¿Qué es y cómo funciona la melatonina en nuestro sueño?

Dormir y descansar es una necesidad biológica, pues el sueño nos permite restablecer las funciones fisio-psicológicas. Sin embargo, hay personas que no duermen lo suficiente dado que sufren de trastornos del sueño o sencillamente dificultad para dormirse.

Es por esto que algunos deciden consumir una sustancia natural llamada melatonina pues sincroniza el reloj biológico, es decir, el del sueño/vigilia. Pero hay que recordar que esta es una hormona que nuestro organismo produce naturalmente y cuya producción y secreción se puede estimular. 

Dicho esto, hay que entender que la melatonina sólo se activa cuando no hay estímulos luminosos. Sus niveles naturales en la sangre son más altos por la noche, por lo que a medida que se termina el día, es necesario relajarse y evitar las interferencias que puedan afectar su producción. 

A continuación te contamos qué es la melatonina, cómo funciona, qué hacer para fomentar su producción y cuáles alimentos la contienen. 

¿Qué es la melatonina?

Es una hormona natural que produce nuestro organismo, específicamente un área del cerebro llamada glándula pineal.

Su principal función es regular el ciclo circadiano, mejor conocido como el reloj biológico, adaptándolo a un período de 24 horas. De manera que restaura, no solamente el ritmo del sueño, sino el resto de otros ritmos circadianos. 

En otras palabras, hace que nuestros ritmos biológicos funcionen correctamente, mejorando la calidad del sueño y promoviendo el buen funcionamiento del organismo. Además actúa como antioxidante.

La hormona de la oscuridad

La producción y liberación de melatonina en el cerebro se relaciona con la hora del día, pues la luz causa que la retina del ojo envíe impulsos continuos a la glándula pineal, deteniendo la producción de melatonina. 

Pero a medida que comienza a oscurecer y los impulsos de luz que se envían al cerebro comienzan a disminuir, la glándula pineal comienza a secretar melatonina, la cual induce al sueño. 

De esta manera, como la glándula pineal se ve estimulada con la oscuridad, se produce melatonina en el cuerpo cuando es de noche. Esta producción incita a la persona a dormir, y según se va percibiendo más luz, la cantidad de producción de esta hormona va disminuyendo, haciendo que se vaya progresivamente despertando.

¿Cuándo es indicado consumirla?

A medida que envejecemos, como ocurre con otras hormonas, decrece la producción de dicha hormona, por lo que hay quienes la consumen cuando comienzan a tener dificultades para conciliar el sueño.

También algunos medicamentos como los antibloqueantes, hipnóticos o ansiolíticos son causantes de una menor producción.

Otras razones para consumirla es debido a trastornos del sueño como lo pueden ser el:

  • Insomnio
  • Jet lag (desfase de horario)
  • Trastorno de la fase retrasada del sueño (personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes pero retrasados).
  • Ajuste de ciclo sueño-vigilia (en quienes trabajan en horarios nocturnos).

Si bien la melatonina se vende como ayuda auxiliar para dormir y no necesita receta médica, se  recomienda acudir a un neurólogo o especialista en trastornos del sueño, para que determine la dosis adecuada, pudiendo ser de 1mg a 5 mg de melatonina, por lo menos 1 hora antes de dormir o de acuerdo a la indicación del médico.

Se puede comprar como un suplemento alimentario tanto en farmacias como tiendas naturistas. 

¿Cómo fomentar la producción de melatonina?

Para favorecer el proceso de producción de la melatonina se requiere evitar el estrés y estar relajado y tranquilo. Antes de ir a dormir, es aconsejable consumir alimentos o bebidas calientes. No así, bebidas energéticas, cafeína, drogas, tabaco y alcohol.

En suma, lo ideal es dormir en plena oscuridad . La luz visible y brillante durante la noche estimula el sistema nervioso y suprime rápidamente la secreción de melatonina.

Además es recomendable quitar todos los estímulos, como lo son los celulares, tablets, televisores, en otras palabras, las pantallas.

¿Qué alimentos son altos en melatonina?

Algunos cereales como el arroz (sobre todo el integral), la avena y el maíz dulce son alimentos que contienen bastantes niveles de melatonina por gramo. 

En suma, otros alimentos que también aportan melatonina son:

  • Nueces y frutos secos
  • Semillas secas de algunas frutas y hortalizas
  • Jengibre
  • Plátano
  • Tomate 
  • Cerezas
  • Espárragos (contienen ácido fólico y vitamina C, elementos necesarios para la absorción de triptófano, aminoácido esencial para conciliar el sueño).

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