Hierbas naturales y el buen dormir

La pandemia, la cuarentena, el teletrabajo, las tareas del hogar y más actividades, nos olvidan de la importancia que tiene el descansar.

Si bien existen varios factores que no nos permiten conciliar el sueño, también hay varias maneras para poder lograrlo. Desconectarnos de aparatos tecnológicos, comer liviano, meditar, son algunas de ellas. Hoy, te contaremos de las hierbas y plantas que puedes usar para tener ese tan anhelado sueño y despertarte totalmente renovado por la mañana.

¡Recuerda! Debes tomar infusiones, no té o mezcla de té con hierbas, dado que la teína también aumenta los estímulos en tu cuerpo y no es bueno consumir antes de dormir.

A continuación de dejamos un listado para que elijas cuál o cuáles te gustan más:

Lavanda: Mundialmente la lavanda es la hierba más conocida por sus beneficios relajantes y por conciliar el sueño. Además, si sufres de problemas respiratorios, asma o de resfriados, la lavanda también te ayudará a combatirlas y así, podrás dormir de noche sin molestias para respirar.

Esta hierba es de aroma y sabor fuerte, por lo que se recomienda consumirla sola o con miel. 

Melisa: También conocida como toronjil, sus flores, hojas y tallos de la melisa son ideales para combatir la depresión, los estados nerviosos y el insomnio, por eso es ideal para tomarla antes de irte a dormir. Además combate dolores estomacales y jaquecas, beneficiando así el relajo corporal. Perfecta para combinarla con hierbas como la manzanilla. 

Manzanilla: Esta hierba es ideal para disminuir los niveles de estrés y traer consigo el descanso y la calma. Ideal para consumirla caliente y acompañada, por ejemplo, con un poco de miel. 

Además de relajarte y dormir mejor, la manzanilla trae beneficios a la salud, dado que sus propiedades ayudan a combatir la inflamación y a reducir el colesterol. 

Amapola: Esta flor tiene beneficios para conciliar y mejorar el sueño. La readina, que se encuentra en sus hojas y tallos, ayuda a combatir el insomnio. Además, es una excelente planta para disminuir la posibilidad de resfriados y congestión. 

Romero: Si bien el romero es utilizado comúnmente en la gastronomía, por su fuerte aroma y sabor, también se puede consumir a través de las infusiones, dado que favorece la relajación muscular y ayuda al buen dormir. Procura utilizar poca de esta hierba al servirla en una taza.

Canela: Excelente para mezclarla con otras hierbas como la manzanilla, la melisa o bien, con cáscara de naranja y/o limón. Además de ser una excelente forma de evitar dolores menstruales, la canela disminuye los niveles de estrés, regula los niveles de azúcar en la sangre, lo cual lo hace perfecto para consumirlo luego de cualquier comida y ayuda a reducir los dolores musculares, haciéndolo un antiinflamatorio natural, por lo cual se puede beber antes de dormir.

Cáscara de naranja: Si sufres de acidez y esta no te deja dormir y descansar por las noches entonces la cáscara de naranja es tu solución. Ideal para personas con problemas digestivos o con porcentajes de vitamina C y A bajos, dado que es una muy buena fuente de estas.

También ayuda a combatir infecciones y a mejorar tu sistema inmune. Su aroma y sabor te ayudarán a conciliar unos dulces sueños. 

Cualquier infusión debe consumirse sin azúcar e idealmente, con poca miel en el caso de preferir este producto, dado que los azúcares disminuyen las posibilidades de dormir bien y aumentan la energía en tu cuerpo.

Debes tener presente que una infusión no hará magia. Debes realizar una rutina nocturna para poder descansar de manera correcta y dormir bien. Evita consumir alimentos a altas horas de la noche, preocúpate de dormir entre 7 a 8 horas, usa una almohada acorde a las necesidades de tu cuello y cabeza y desconéctate de aparatos tecnológicos minutos antes de acostarte.

Descanso efectivo entre jornadas

El regreso a cuarentena ha afectado a varias comunas a lo largo de Chile y con ello, el regreso al teletrabajo y a las clases online.

El hogar y los espacios de descanso dentro de la casa, se han convertido en lugares de trabajo.

Más del 50% de las personas que hoy se encuentran teletrabajando, aseguraron que, incluso estando desde casa, le dedican más tiempo y más horas al trabajo, por lo que las horas de descanso se han visto notoriamente reducidas.

No sólo el trabajo remunerado es lo que ha afectado a las personas en esta pandemia, sino también, las labores domésticas y en caso de ser padres, las tareas maternales y paternales.

Este aumento en los distintos trabajos significa una reducción de las horas de sueño, de los momentos de descanso y de la realización de actividades tales como deporte y entretención.

¿Cómo descansar cuando el tiempo es reducido?

  1. Respeta tus horarios: No aplaces tu alarma. Evita correr y hacer todo rápido, dedica el tiempo necesario para cada tarea. Si tu horario de salida es a las 19:00 horas no te quedes más tiempo trabajando, deja para el día siguiente los asuntos pendientes que no lograste terminar.
  1. Aplica la técnica 30×5: Tal como leíste. La técnica 30×5 significa trabajar 30 minutos (sin distracciones) y descansar 5 minutos. Para que esto funcione, debes evitar usar el celular u otro aparato tecnológico durante media hora y concentrarte en tus actividades.  Los 5 minutos de descanso puedes utilizarlos para servirte un café, comer algún snack, revisar redes sociales o contestar mensajes de Whatsapp.
  1. Escucha música sin letras: La música es una buena opción para hacer más amena la jornada laboral, sin embargo muchas veces nos puede jugar en contra y ser un distractor. Intenta escuchar música melódica y sin letras, para que no te pongas a cantar y tu trabajo no se convierta en un Karaoke.  Una buena alternativa es escuchar jazz o house, dado que son melodías más ambientales.
  1. Evita trabajar en las zonas de descanso: No es recomendable trabajar desde tu cama o desde lugares como sofás o futones. Busca un lugar cómodo, iluminado y que sea totalmente una área de trabajo. Esta medida debe ser para toda la familia, así los espacios de entretenimiento y descanso se respetarán, al igual que sus horarios.
  1. Dedica al menos 45 minutos del día a alguna actividad de tu gusto: No conviertas el teletrabajo en una pesadilla. Intenta realizar algún hobbie al menos 45 minutos diarios.  Intenta realizar cualquier actividad de entretención, tal como leer, pintar o ver alguna serie, después de tu jornada laboral. Esto, es una forma de decirle a tu cuerpo que es hora de descansar.
  1. Realiza deporte: Dedica al menos 30 minutos de ejercicio diario. Puedes realizar deportes desde tu casa sin necesidad de mayor espacio o de herramientas, estas actividades pueden ser ejercicios como el yoga, pilates o entrenamiento funcional. Si quieres salir a tomar aire fresco, puedes hacerlo en cualquier fase del plan paso a paso, siempre y cuando sea en el horario del sistema gubermanetal “Elige vivir sano”.
  1. Respeta tus horas de sueño: Este último punto es fundamental. Debes dormir entre 7 a 8 horas diarias por noche para evitar el cansancio, el bajo rendimiento y por efecto, mal humor. Para poder conciliar el sueño, intenta comer al menos 1 hora antes de irte a dormir y desconéctate de aparatos tecnológicos al menos 15 minutos antes de acostarte. Una buena opción es realizar una rutina skin-care o consumir algún tipo de infusión nocturna, tal como la manzanilla, la lavanda y/o la bergamota.

El descanso entre jornadas, tanto laborales como jornadas domésticas es muy importante para tu bienestar físico y mental. Mantener una buena salud y un buen descanso durante la pandemia y las nuevas medidas de confinamiento, te harán rendir mejor tanto en el trabajo como en casa.

Recuerda que descansar, dormir las horas correspondientes y dedicarte tiempo a ti mismo son actividades fundamentales en el día a día y no debes postergarlas.

Es por esto que en Flex contamos con productos tales como colchones, almohadas y complementos que serán tus mejores aliados durante tus minutos de descanso.

En Flex te ayudamos a seleccionar el mejor colchón para ti, por medio de tus características, gustos y necesidades.

Sigue los consejos que te entregamos y cuéntanos a través de redes sociales cómo te has sentido y cuáles han sido tus resultados.

¿Cómo nos afecta la vuelta a la rutina a nuestro descanso?

Volvió marzo y con ello vuelven las preocupaciones y el retorno a la rutina. 

El pago de cuentas como matrículas, útiles escolares o universitarios, pago de patente y miles de otros costos.

Iniciar el año no sólo implica el doble de gastos que durante otros meses, sino que también genera estrés es organizar tiempos, horarios, volver al trabajo, estudio y colegio, sobre todo dada la situación actual de pandemia donde la incertidumbre es parte del día a día.

En Flex queremos entregarte un par de consejos para que puedas llevar esta vuelta a la rutina de la mejor manera posible.

Ordena tus horarios: Es muy importante que tengas tiempo para realizar todas tus tareas diarias y también tener tiempo para las actividades que te gustan realizar de manera recreativa y descansar.

Establece tiempos (una buena idea es calendarizar tus días y semanas). Organiza tu horario respecto a trabajo o estudio, horas de comida, horas recreativas y horas de descanso.

Alimentarte e hidratarte bien: Es importante mantener una buena dieta e hidratarte de manera constante ¡No te saltes el desayuno! Debes consumir al menos dos frutas al día e intentar beber al menos 1 litro de agua.

Hacer deporte: Realiza ejercicio al menos 30 minutos por día. Si estás teletrabajando o estás con clases online, es recomendable realizar ejercicio fuera de casa para cambiar la rutina y disfrutar del exterior.

Si no eres una persona muy deportista, puedes salir a caminar, pasear a tu mascota, hacer yoga o andar en bicicleta. Estas actividades también pueden realizarse con todos los miembros de tu familia. 

Al hacer deporte estarás liberando serotonina, la cual es la hormona de la felicidad.

Disfruta de tus tiempos libres: Si estás teletrabajando respeta tus horarios de trabajo. Muchas veces no tenemos conciencia del tiempo y puede ser que te saltes tu almuerzo o no te tomes descansos dado que estar frente al computador muchas veces es sinónimo de trabajar más. 

No trabajes más del tiempo que tienes para hacerlo, no te quedes más horas trabajando y disfruta de las horas libres.

Descansos entre trabajo: Tanto de manera presencial como online, muchas personas no se paran de sus escritorios para descansar. Es bueno que cada una hora y media puedas caminar durante unos minutos, comer o tomar algo o poner música. Si estás teletrabajando, es bueno que te ubiques en algún sector de tu hogar con buena luz y con la menor cantidad de ruido posible.

Duerme las horas necesarias: Recuerda que debes dormir al menos entre 7 a 8 horas por noche, para poder descansar bien. Si tienes problemas de insomnio te recomendamos dejar las pantallas durante al menos 15 minutos antes de dormir, tomar alguna infusión de hierbas como la lavanda o la manzanilla y meditar por algunos minutos para poder conciliar el sueño.

Marzo no debe ser complicado, puede ser un mes para comenzar a alimentarte bien, a hacer deporte y a realizar actividades que te gusten. Dale una vuelta a la rutina y no dejes que la vuelta a la normalidad te agobie.

¡Sigue estos consejos y descansa mejor durante el mes más duro del año!

La meditación: una recomendada práctica para dormir bien

Existen varias razones por las cuales las personas no pueden conciliar el sueño. Estrés, insomnio, entre otros.

Muchas veces se está cansado pero es difícil poder realmente dormir y descansar. Alternativas como desconectarse de aparatos electrónicos minutos antes de dormir, tener poca luz en la habitación o bien, beber una infusión de hierbas para relajarse, son alternativas que no a todas las personas les resulta.

Los beneficios de la meditación

La meditación es una herramienta que involucra tanto a la mente como al cuerpo y que se practica en distintos lugares del mundo hace miles de años.

Este ejercicio, busca que a través de la relajación y la respiración, llegar a un estado de conciencia y tranquilidad sobre nuestros pensamientos y emociones (sí, aquellas cosas que pasan por la cabeza de los individuos y que no los deja descansar o dormir).

La meditación tiene como objetivo llegar a una concentración enfocada, en este caso, hacia su respiración (inhalación y exhalación). A medida que la meditación se practica de manera constante, se obtienen beneficios como:

  • Mejora la calidad del sueño.
  • Disminución de los niveles de estrés.
  • Alivia dolores menstruales y dolores relacionados al colon.
  • Reduce los niveles de ansiedad.
  • Mejora la memoria.
  • Reduce la presión sanguínea y la ayuda a nivelar.
  • Ayuda a desarrollar la inteligencia emocional y la conciencia personal.

Estos beneficios se darán a largo plazo, ya que la meditación es un ejercicio personal que se debe realizar de manera constante. 

No es fácil llegar a un nivel constante de meditación. Al comienzo es complicado mantener la concentración en un solo objetivo, ya que durante el día y también, durante el sueño, la cabeza está relacionando constantemente pensamientos, emociones y sentimientos, pero

¡Tranquilo! La práctica y la paciencia, son aliados de la meditación. 

¿Cómo comienzo a meditar?

  • Busca un espacio cómodo y silencioso en tu hogar. Siéntate idealmente sobre una base cómoda (como un mat de yoga).
  • Pon tu espalda recta, cruza tus piernas y apoya tus manos sobre las rodillas. Si tienes dolor de espalda, es recomendable que te apoyes sobre una pared lisa.
  • Puedes buscar clases de meditación en Youtube o redes sociales para guiarte por una voz. También puedes colocar música ambiental que te relaje.
  • Cierra tus ojos, relájate e intenta llevar tu concentración exclusivamente a tu respiración. Concéntrate en cómo el aire entra y sale de tu cuerpo. Debes respirar (inhalar y exhalar) por la nariz.
  • Si un pensamiento cruza tu cabeza, es normal. Deja que ese pensamiento pase y continúa concentrándote en tu respiración. 
  • Haz este ejercicio por unos cinco minutos diarios todas las noches y a medida que pase el tiempo, aumenta los minutos de meditación.

Conocido por practicarse en países como la India, la meditación es un ejercicio personal que te ayudará a combatir ciertos pensamientos que no te dejan dormir y descansar por las noches.

¡Comienza a practicarlo y cuéntanos sus resultados!

Los beneficios de la lavanda para combatir el insomnio

¿Tienes problemas para conciliar el sueño? ¿Te despiertas en la mitad de la noche y no puedes continuar durmiendo? Quizás la lavanda sea una buena opción para poder descansar.

Algunas plantas, como la lavanda, tienen efectos relajantes y calmantes, lo que ayuda a mejorar la calidad del sueño. Además ayuda a combatir y reducir los niveles de estrés. Cuenta también con otros beneficios como, la regeneración de células, efectos cicatrizantes y antiinflamatorios. 

En la medicina popular esta flor se consumía por vía oral, para combatir trastornos nerviosos, como el insomnio y la fatiga.

Esta planta de origen persa, hoy se encuentra en abundancia en el sur de Francia y es conocida por haber sido utilizada en culturas como la egipcia, debido a sus impactos terapéuticos, razón por la cual se sigue usando hoy.  

¿Cómo puedo consumirla? 

  1. Puedes consumirla en formato de infusión o té. De esta manera ayudarás a disminuir síntomas como el estrés, la ansiedad y el insomnio. Se recomienda beber la lavanda con otras hierbas como menta o melisa, o también con cáscaras de naranja. 
  1. Otra opción es la miel. Hoy en día podemos encontrar gran variedad de mieles saborizadas y una de ellas es la miel de lavanda. Se puede consumir en tés, cafés, infusiones e incluso para recetas de alimentos dulces.
  1. Otra idea para consumir la lavanda durante estos días de verano, es por medio del helado. Así es, el helado de lavanda, conocido por su color púrpura, también posee resultados relajantes en quienes la consumen. Se puede encontrar en heladerías populares o bien, se puede preparar en casa. 

Uso externo

  1.  Una buena manera de usarla es a través del hidrolato de lavanda (en formato spray) y así aromatizar tus cojines y sábanas antes de dormir, utilizando sus propiedades terapéuticas.
  1. Darte un baño relajante puede ser de las mejores cosas en momentos de cansancio y estrés. Puedes hacer una tina con lavanda y sumergirte en un momento relajante. Si te es difícil conseguir esta flor, puedes comprar bombas o espumas de baño que la contengan . 
  1. El aceite esencial puede ser una gran forma de utilizar la lavanda. Puedes colocar dos gotitas de aceite directamente en tu almohada o en partes de tu cuerpo como, muñecas, cien o detrás de las orejas. Su aroma te hará sentir muy tranquilo y te ayudará a conciliar el sueño.
  1. Cremas nocturnas de lavanda. Se recomienda usarla después de una ducha por la noche o simplemente antes de ponerte pijama. Sus efectos calmantes harán efecto de inmediato.

Son muchos los beneficios y a su vez, muchas las formas en las que esta flor se puede consumir ¿Cuál es tu favorita?

Prueba la lavanda, duerme, descansa y ten dulces sueños. 

¿Qué es y cómo funciona la melatonina en nuestro sueño?

Dormir y descansar es una necesidad biológica, pues el sueño nos permite restablecer las funciones fisio-psicológicas. Sin embargo, hay personas que no duermen lo suficiente dado que sufren de trastornos del sueño o sencillamente dificultad para dormirse.

Es por esto que algunos deciden consumir una sustancia natural llamada melatonina pues sincroniza el reloj biológico, es decir, el del sueño/vigilia. Pero hay que recordar que esta es una hormona que nuestro organismo produce naturalmente y cuya producción y secreción se puede estimular. 

Dicho esto, hay que entender que la melatonina sólo se activa cuando no hay estímulos luminosos. Sus niveles naturales en la sangre son más altos por la noche, por lo que a medida que se termina el día, es necesario relajarse y evitar las interferencias que puedan afectar su producción. 

A continuación te contamos qué es la melatonina, cómo funciona, qué hacer para fomentar su producción y cuáles alimentos la contienen. 

¿Qué es la melatonina?

Es una hormona natural que produce nuestro organismo, específicamente un área del cerebro llamada glándula pineal.

Su principal función es regular el ciclo circadiano, mejor conocido como el reloj biológico, adaptándolo a un período de 24 horas. De manera que restaura, no solamente el ritmo del sueño, sino el resto de otros ritmos circadianos. 

En otras palabras, hace que nuestros ritmos biológicos funcionen correctamente, mejorando la calidad del sueño y promoviendo el buen funcionamiento del organismo. Además actúa como antioxidante.

La hormona de la oscuridad

La producción y liberación de melatonina en el cerebro se relaciona con la hora del día, pues la luz causa que la retina del ojo envíe impulsos continuos a la glándula pineal, deteniendo la producción de melatonina. 

Pero a medida que comienza a oscurecer y los impulsos de luz que se envían al cerebro comienzan a disminuir, la glándula pineal comienza a secretar melatonina, la cual induce al sueño. 

De esta manera, como la glándula pineal se ve estimulada con la oscuridad, se produce melatonina en el cuerpo cuando es de noche. Esta producción incita a la persona a dormir, y según se va percibiendo más luz, la cantidad de producción de esta hormona va disminuyendo, haciendo que se vaya progresivamente despertando.

¿Cuándo es indicado consumirla?

A medida que envejecemos, como ocurre con otras hormonas, decrece la producción de melatonina, por lo que hay quienes la consumen cuando comienzan a tener dificultades para conciliar el sueño.

También algunos medicamentos como los antibloqueantes, hipnóticos o ansiolíticos son causantes de una menor producción.

Otras razones para consumirla es debido a trastornos del sueño como lo pueden ser el:

  • Insomnio
  • Jet lag (desfase de horario)
  • Trastorno de la fase retrasada del sueño (personas que se despiertan y duermen con horarios coherentes pero retrasados).
  • Ajuste de ciclo sueño-vigilia (en quienes trabajan en horarios nocturnos).

Si bien la melatonina se vende como ayuda auxiliar para dormir y no necesita receta médica, se  recomienda acudir a un neurólogo o especialista en trastornos del sueño, para que determine la dosis adecuada, pudiendo ser de 1mg a 5 mg de melatonina, por lo menos 1 hora antes de dormir o de acuerdo a la indicación del médico.

Se puede comprar como un suplemento alimentario tanto en farmacias como tiendas naturistas. 

¿Cómo fomentar la producción de melatonina?

Para favorecer el proceso de producción de la melatonina se requiere evitar el estrés y estar relajado y tranquilo. Antes de ir a dormir, es aconsejable consumir alimentos o bebidas calientes. No así, bebidas energéticas, cafeína, drogas, tabaco y alcohol.

En suma, lo ideal es dormir en plena oscuridad . La luz visible y brillante durante la noche estimula el sistema nervioso y suprime rápidamente la secreción de melatonina.

Además es recomendable quitar todos los estímulos, como lo son los celulares, tablets, televisores, en otras palabras, las pantallas.

¿Qué alimentos son altos en melatonina?

Algunos cereales como el arroz (sobre todo el integral), la avena y el maíz dulce son alimentos que contienen bastantes niveles de melatonina por gramo. 

En suma, otros alimentos que también aportan melatonina son:

  • Nueces y frutos secos
  • Semillas secas de algunas frutas y hortalizas
  • Jengibre
  • Plátano
  • Tomate 
  • Cerezas
  • Espárragos (contienen ácido fólico y vitamina C, elementos necesarios para la absorción de triptófano, aminoácido esencial para conciliar el sueño).